Таңертеңгі жүгірудің пайдасы

Кез келген күйзелістен құтылуға физикалық белсенділік керемет көмектеседі. Таңертеңгі жүгіру – адамның ағзасы мен психикалық жағдайына жағымды әсер ететін ең қарапайым әрі қолжетімді формалардың бірі.

Таңертеңгі жүгірудің пайдасы қандай?

Таңертеңгі жүгіру – бұл өмірді өзгертетін әдет. Таңғы жүгіруді тұрақты түрде орындау денсаулықты нығайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және жұмысқа қабілеттілікті арттыруға көмектеседі. Төменде оның негізгі артықшылықтары көрсетілген:

1. Жүгіру жүрек пен қан тамырларын жаттықтырады: қан айналымы жылдамдайды, қан тамырларының қабырғаларының серпімділігі артады, гипертония және басқа да жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупі төмендейді.
2. Таңертеңгі жүгіру метаболизмді ынталандырады, бұл күн бойы калориялардың жағылуына ықпал етеді.
3. Жүгіру салмақты бақылауға көмектеседі. Егер оны дұрыс тамақтанумен үйлестірсеңіз, салмақты тиімді азайтуға болады.
4. Жүгіру кезінде ағзада эндорфиндер – «бақыт гормондары» бөлінеді. Олар өзіңізді сергек сезінуге, күйзеліс деңгейін төмендетуге және жалпы көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
5. Жүгіру кезінде аяқ, арқа және өзек бұлшықеттері (пресс, бел аймағы) белсенді жұмыс істейді, үйлестіру қабілеті жақсарады, төзімділік қалыптасады.
6. Ашық ауада тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартады.
7. Таңертеңгі жүгіру ойыңызбен жалғыз қалуға, мазасыздық пен күйзеліс деңгейін төмендетуге, өзіңізге деген сенімділікті арттыруға және жаттығудан кейін қанағат сезімін алуға мүмкіндік береді.
8. Таңертеңгі тұрақты физикалық белсенділік тәртіптілікті дамытады. Егер сіз күніңізді жүгіруден бастасаңыз, басқа істер де көбінесе жүйелі әрі ретімен орындалады.

Таңертеңгі жүгіруді неден бастау керек?

Таңғы жүгіруді бастау үшін алдымен мақсат қою керек. Өзіңізден сұраңыз, неге қол жеткізгіңіз келеді: артық салмақтан арылу, төзімділікті арттыру, жалпы денсаулықты жақсарту немесе жұмыс күні алдында жақсылап сергу. Жақсы қалыптасқан мақсат сіздің қай бағытта қозғалуыңыз керектігін түсінуге және жаттығуды өткізіп жіберуге деген ықылас пайда болған кезде мотивацияны сақтауға көмектеседі.

Келесі маңызды сәт – жаттығу. Жүгіруге шығар алдында денеңізді жеңіл жаттығуларға арнаңыз: денені еңкейту, қолды айналдыру, аяқ пен арқаның бұлшықеттерін аздап созу. Мұндай дайындық қан айналымын жақсартады, денеңізді икемді етеді және ықтимал жарақаттардың алдын алады.

Ақырында, жүгіру қарқыны мен қашықтығын анықтаңыз. Бастапқыда баяу қарқынмен жүгіріп, кейін біртіндеп жылдамдықты арттырыңыз. Бұлшықеттер мен жүрек-қан тамырлары жүйесін артық жүктемес үшін, өзіңізге ыңғайлы жылдамдықты таңдаңыз. Уақыт пен қашықтықты өз сезімдеріңізге сүйене отырып біртіндеп арттырыңыз.

Таңертеңгі жүгірудің ұзақтығы

Таңғы жүгірудің ұзақтығы сіздің физикалық дайындық деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты. Бастаушыларға 15–20 минуттан бастау ұсынылады, уақытты біртіндеп 30–45 минутқа дейін арттыру қажет. Формаңызды сақтап қалу үшін оңтайлы ұзақтық – орташа қарқында 30–40 минут.

Таңғы жүгіру қарқыны

Жаңадан бастаушыларға шамамен 6–7 минутта бір километр жүгіріп, қажет болса, жүгіруді жылдам қадаммен алмастырып, баяу қарқынмен жүгіру ұсынылады. Ал тәжірибелі жүгірушілер үшін қалыпты қарқын – бір километрге 5–6 минут, ал қарқынды жаттығулар үшін 4–5 минутқа дейін азайтуға болады.

Таңғы жүгірудің ережелері

Қысқаша қорытынды жасайық. Төменде ең тиімді жүгіру үшін басты кеңестер жинақталған:

• Қысқа қашықтықтар және орташа қарқын, жүктемені біртіндеп арттыру;
• Жүгіру алдында динамикалық созылу, ал кейін жеңіл статикалық жаттығулар;
• Амортизациясы бар ыңғайлы аяқ киім, ауа райына сәйкес киім;
• Тік арқа, алға қараған көзқарас, бос иықтар, ырғақты тыныс;
• Аптасына 3–4 рет, артық жүктемесіз;
• Жарықтандырылған жолдар, мүмкіндігінше жұмсақ жабын;
• Жеткілікті ұйқы, су режимі, жаттығулар арасындағы демалыс;
• Шынайы мақсаттар қою, жаттығу күнделігін жүргізу;
• Қарқындардың ауысуы, әртүрлі маршруттар, интервалдық жаттығулар;
• Қажет болған жағдайда дәрігермен кеңесу.