Симптомы бессонницы и как от нее избавиться

Бессонница — это распространенное расстройство сна, которое характеризуется трудностями с засыпанием, ранним пробуждением без возможности снова уснуть, дневной сонливостью. Эти симптомы могут сочетаться или проявляться по одному.

Подобное состояние может значительно ухудшить качество жизни, приводя к хронической усталости, снижению работоспособности и ухудшению общего состояния здоровья.

В этой статье мы рассмотрим причины бессонницы, ее основные признаки и методы борьбы с этим расстройством.

Причины бессонницы

Понимание причин бессонницы — первый шаг на пути к ее преодолению. Существует множество факторов, которые могут вызывать бессонницу. Они включают в себя:

1. Стресс и перенапряжение. Нервные ожидания, переживания и негативные эмоции могут приводить к бессоннице. Хронический стресс, связанный с работой, учебой или личной жизнью, часто вызывает нарушение сна. Нередко эмоциональное перенапряжение провоцирует синдром беспокойных ног, который тоже влияет на качество сна. То же самое касается и физического перегруза.
2. Психические расстройства. Депрессия, тревожные расстройства и другие психические состояния могут быть основными причинами бессонницы. Эти состояния часто сопровождаются нарушениями сна.
3. Неправильный режим дня. Нерегулярное расписание, частые смены рабочего графика и сбитый режим сна могут нарушить биологические часы и привести к бессоннице.
4. Медицинские проблемы. Различные боли, астма, аллергии и другие заболевания могут вызывать ночные пробуждения и затруднять засыпание. К ним же относятся патологические особенности организма — например, искривление носовой перегородки.
5. Лекарства. Некоторые медикаменты могут вызывать бессонницу в качестве побочного эффекта. Это касается, например, антидепрессантов и некоторых препаратов от гипертонии.
6. Неумеренное употребление стимуляторов. Кофеин, никотин и алкоголь могут негативно влиять на качество сна, вызывая бессонницу.
7. Плохие условия для сна. Неподходящие условия в спальне, такие как шум, свет, неудобное спальное место или неправильная температура, могут мешать полноценному сну.

Признаки бессонницы

Признаки бессонницы могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека, но наиболее распространенными являются:

1. Трудности с засыпанием. Человек долго не может уснуть, несмотря на усталость и желание спать.
2. Частые ночные пробуждения. Сон прерывается несколько раз за ночь, после чего трудно снова погрузиться в сон.
3. Раннее пробуждение. Человек просыпается рано утром и не может снова уснуть, несмотря на недостаток сна.
4. Плохое качество сна. Сон неглубокий, поверхностный, часто сопровождающийся ощущением усталости после пробуждения.
5. Дневная сонливость. Человек испытывает постоянное чувство усталости и сонливости в течение дня, что негативно сказывается на продуктивности и общем самочувствии, в том числе на психическом здоровье.

Как бороться с бессонницей

Существует множество способов борьбы с бессонницей, которые могут помочь восстановить нормальный режим сна и улучшить качество жизни. Вот несколько эффективных методов:

1. Создание благоприятных условий для сна:

• комфортное место для сна. Убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны. Спальная комната должна быть темной, тихой и прохладной;
• регулярный режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Укладываться спать нужно не позже 12 часов ночи;
• разграничение рабочего пространства и пространства для сна. Используйте кровать только для сна и секса, избегая просмотра телевизора или работы в постели;
• расслабление. Перед сном займитесь чем-то расслабляющим, например, чтением книги, медитацией. Можно принять теплую ванну. Листание ленты в телефоне не относится к расслабляющим действиям — синий свет с экрана мешает качественному засыпанию.

2. Изменение образа жизни:

• физическая активность. Регулярные упражнения могут помочь улучшить качество сна, но старайтесь избегать интенсивной физической активности за несколько часов до сна;
• питание. Избегайте тяжелой, жирной пищи перед сном. Лучше вообще не есть как минимум за 3 часа до сна. Ограничьте потребление кофеина и никотина.

3. Управление стрессом и тревогой:

• техники релаксации. Практикуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения для снижения уровня стресса;
• ведение дневника. Записывайте свои мысли и чувства, чтобы освободить голову от переживаний перед сном.

4. Избегание стимуляторов:

• кофеин и никотин. Ограничьте потребление этих стимуляторов, особенно во второй половине дня;
• алкоголь. Хотя алкоголь может вызвать сонливость, он ухудшает качество сна, поэтому его употребления следует избегать перед сном.

5. Медикаментозное лечение:

• снотворные препараты. В некоторых случаях врач может назначить снотворные, но они должны использоваться только в краткосрочной перспективе и под строгим наблюдением специалиста;
• антидепрессанты. Если бессонница связана с депрессией или тревожным расстройством, врач может назначить антидепрессанты. Если конкретный тип антидепрессантов не помог и, наоборот, вызвал бессонницу, нужно сообщить об этом специалисту — он поможет подобрать аналоги;
• купирование хронических заболеваний. Если бессонница появилась как сопутствующий симптом к вашим хроническим заболеваниям, узнайте у врача, как с этим справиться.

6. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ является одним из эффективных методов лечения хронической бессонницы. Эта разновидность психотерапии предлагает множество инструментов, которые помогают бороться с причинами бессонницы.

Вывод

Бессонница — это серьезное расстройство, которое может существенно повлиять на качество жизни. Понимание причин бессонницы и применение эффективных методов борьбы с ней помогут вам восстановить нормальный режим сна и улучшить общее самочувствие. Если вы испытываете хроническую бессонницу, не стесняйтесь обратиться к врачу за профессиональной помощью. Регулярный и качественный сон — это важная составляющая вашего здоровья и благополучия.