Как укрепить мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна играют важнейшую роль в поддержке органов малого таза, таких как мочевой пузырь, матка и прямая кишка. Слабость этих мышц может привести к различным проблемам со здоровьем, включая недержание мочи и опущение органов малого таза. Нормальная анатомия нарушается, органы смещаются.

В этой статье мы рассмотрим признаки слабых мышц тазового дна, необходимость их укрепления, а также эффективные методы и упражнения для тренировки этих мышц.

Признаки слабых мышц тазового дна

Прежде чем приступить к укреплению мышц тазового дна, важно понять, как распознать их несостоятельность. Симптомы слабых мышц тазового дна могут варьироваться, но основные признаки включают в себя:

1. Недержание мочи. Потеря контроля над мочеиспусканием случается обычно при кашле, чихании, смехе или физической активности.
2. Ощущение дискомфорта в области таза — может казаться, что во влагалище находится инородный предмет.
3. Боль. Болезненные ощущения внизу живота и в пояснице могут давать о себе знать при интимной близости или даже без каких-либо провоцирующих факторов.
4. Частые позывы к мочеиспусканию. Невозможность удерживать мочу в течение долгого времени.
5. Запоры. Трудности с дефекацией из-за слабости мышц, поддерживающих прямую кишку.

Что может провоцировать слабость мышц тазового дна?

Мышцы могут ослабевать под влиянием разных факторов:

• беременность;
• роды, особенно многократные;
• генетика — то есть наличие подобных проблем у старших родственниц;
• уменьшение количества женских гормонов эстрогенов в силу разных причин;
• значительные физические нагрузки;
• интенсивный хронический кашель;
• избыточная масса тела;
• склонность к запорам.

Зачем нужно укреплять мышцы тазового дна

Вот несколько причин, почему важно заниматься укреплением этих мышц:

1. Предотвращение недержания мочи. Укрепленные мышцы помогают контролировать мочеиспускание и избегать непроизвольных приступов.
2. Поддержка органов малого таза. Сильные мышцы предотвращают опущение матки, мочевого пузыря и кишечника.
3. Улучшение половой жизни. Укрепление мышц тазового дна может улучшить чувствительность и усилить оргазмы.
4. Профилактика запоров. Сильные мышцы способствуют нормальной функции кишечника и предотвращают запоры.
5. Подготовка к родам. Умение управлять этими мышцами может сделать роды менее болезненными и сложными.
6. Восстановление после родов. Упражнения для мышц тазового дна помогают быстрее восстановиться после родов.

Как укреплять мышцы тазового дна

Существует несколько эффективных методов и упражнений для укрепления мышц тазового дна. Рассмотрим основные из них.

Итак, поначалу нужно понять, какие именно мышцы вы будете тренировать. Для этого нужно почувствовать, где они расположены:

• представьте, что вы захотели в туалет «по-маленькому» и вам нужно сдержаться. Или начните акт мочеиспускания и принудительно остановите его. Почувствуйте, какие мышцы при этом работали;
• можно также ввести во влагалище чистый палец и сжать мышцы вокруг него.

Как только вы «нашли» нужную группу мышц, можно приступать к упражнениям.

Вот несколько методов, которые доказали свою эффективность:

1. В ритме дыхания. На выдохе сжимайте мышцы, на вдохе давайте им отдохнуть.
2. Усложнение предыдущего упражнения. На выдохе точно так же сожмите мышцы, но подержите их в таком состоянии чуть дольше — несколько раз вдохните и выдохните перед тем, как расслабиться.
3. Мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. На выдохе поднимите таз вверх, сжимая мышцы тазового дна. Удерживайте позицию на несколько секунд и на вдохе опуститесь, расслабив мышцы.
4. Планка. Примите положение планки, удерживая тело в прямой линии. Напрягайте мышцы тазового дна и удерживайте позицию 20-30 секунд. Повторите 3-5 раз.
5. Кошка. Встаньте на четвереньки. Чередуйте прогибы и выгибы спины, сжимая мышцы тазового дна при каждом движении — и расслабляясь в исходном положении.
6. Упражнения с мячом. Зажмите мяч между коленями и сжимайте его, напрягая мышцы тазового дна. 

Важные нюансы:

• работать должны именно мышцы промежности, а не живота, ягодиц или бедер;
• движение мышц должно происходить снизу вверх, то есть промежность нужно как бы втягивать в таз;
• лучше, чтобы изначально правильную технику вам объяснил гинеколог. Так вы будете точно уверены, что тренировка проходит правильно;
• тренироваться стоит ежедневно, в несколько подходов (3-4 достаточно), при каждом подходе повторяя упражнение по 10 раз или больше (по желанию);
• делайте перерывы между упражнениями;
• поначалу вы можете сжимать мышцы на 3-5 секунд, затем увеличивать это время до 10 секунд;
• результат обычно становится заметен через пару месяцев;
• чтобы начать упражнения, надо найти удобную позу — отлично подходит положение лежа, ноги согнуты в коленях. Положения сидя лучше избегать, так эффективность гораздо ниже;
• мочевой пузырь перед упражнениями следует опорожнить;
• чтобы сделать упражнения более эффективными, можно использовать специальные тренажеры — например, вагинальные шарики;
• регулярные занятия некоторыми видами спорта (например, пилатесом), также способствуют укреплению мышц тазового дна.

Вывод

Укрепление мышц тазового дна — важный аспект заботы о женском здоровье. Регулярное выполнение упражнений может значительно улучшить качество жизни, предотвратить множество проблем и способствовать восстановлению после родов.

Важно помнить, что перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации.

Сильные мышцы тазового дна обеспечивают поддержку органам малого таза, помогают предотвратить недержание мочи и другие неприятные симптомы. Забота о здоровье тазового дна должна быть неотъемлемой частью общего оздоровительного режима, способствуя укреплению организма и улучшению самочувствия.