Что делать с тревожностью
Тревожность — это естественная реакция организма на стрессовые ситуации.
С точки зрения эволюция тревога задумывалась как полезный инструмент, который помогает нам справляться с трудностями и угрозами, заранее подготавливая к ним.
Однако когда тревожность становится постоянной и мешает нормальной жизни, она превращается в серьезную проблему. В этой статье мы рассмотрим причины и признаки тревожности, а также расскажем, как справиться с её приступами.
Что такое тревожность
Тревожность — это негативное эмоциональное состояние, характеризующееся чувством беспокойства, нервозности и страха. Обычно это нормальная реакция на стресс, которая может помочь человеку мобилизовать свои силы в опасных или сложных ситуациях: если надо срочно принять решение, ликвидировать проблему, сосредоточиться.
Однако когда тревожность становится чрезмерной, постоянной и неконтролируемой, когда человек всё время ожидает неприятностей и ужасных событий вне зависимости от реального положения вещей, это может быть симптомом различных психических расстройств — таких как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), паническое расстройство, социальное тревожное расстройство и различные фобии.
Эти состояния могут заметно влиять на качество повседневной жизни, однако важно помнить,что ставить диагноз должен квалифицированный врач-психиатр или психотерапевт.
Признаки тревожности
Признаки тревожности обычно включают следующие симптомы:
- Физические симптомы. Учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, головокружение, боли в животе, тошнота, напряжение мышц, нехватка воздуха.
- Эмоциональные симптомы. Постоянное чувство беспокойства или страха, раздражительность, паника.
- Когнитивные симптомы. Трудности с концентрацией, постоянные мысли о проблемах, страх перед будущими событиями.
- Поведенческие симптомы. Избегание определенных ситуаций или мест, неспособность расслабиться, нарушение сна.
Причины тревожности
Причины тревожности могут быть разнообразными и включают как внутренние, так и внешние факторы:
- Генетическая предрасположенность. Наследственные факторы могут играть не последнюю роль в развитии тревожных расстройств.
- Стресс. Хронический стресс и травмирующие события (насилие, смерть близкого и так далее) могут привести к повышенной тревожности.
- Особенности мозга. Ученые предполагают, что излишнюю тревожность могут провоцировать некоторые биологические и химические процессы в мозге —но пока нет единых выводов о том, какие из них имеют наибольшее влияние.
- Заболевания. Некоторые физические заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой, астма, диабет и аритмия, потенциально могут усиливать тревожные симптомы.
- Психологические факторы. Личностные особенности, такие как перфекционизм, низкая самооценка, замкнутость и застенчивость могут способствовать развитию тревожных расстройств.
Что делать при тревожности
Прежде всего стоит понять, чрезмерна ли ваша тревожность и стоит ли обратиться к специалисту.Это можно заключить по следующим признакам:
- к тревожности добавилась чрезвычайная подавленность, нежелание жить. В таком случае консультация психотерапевта нужна как можно скорее;
- тревожность начала беспокоить очень часто;
- возникают значительные проблемы с тем, чтобы успокоиться,самостоятельно это сделать очень сложно, тревогу невозможно контролировать;
- тревога сильно влияет на вашу повседневность и мешает справляться с делами.
Если вы решили пойти к психологу, то, скорее всего, в качестве помощи при тревожности он предложит вам психотерапию. Эффективнее всего в борьбе с тревожностью себя показало направление КПТ (когнитивно-поведенческая терапия),которое помогает преодолеть поведенческие ошибки и сбои мышления.
В случае необходимости психолог направит вас к психиатру для постановки диагноза —психиатр также выпишет рецептурные медикаменты, если посчитает это нужным в вашей ситуации. Тревожность обычно купируется антидепрессантами, бензодиазепинами, бета-блокаторами. На первых порах врач должен контролировать их воздействие на ваш организм и, если понадобится, заменять альтернативами.
Есть и другие методы и стратегии, которые могут служить в качестве поддержки. Их вы можете применять самостоятельно:
- медитация и релаксация. Практики медитации и глубокого дыхания хорошо помогают уменьшить тревожность и воздействие стресса на нервную систему. Если почувствовали приступ тревожности,начните делать дыхательные упражнения и вам станет легче. Помогает и попеременное напряжение и расслабление различных групп мышц;
- физическая активность. Регулярные физические упражнения, будь то прогулка на свежем воздухе, йога или занятия в спортзале, способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень тревожности;
- здоровый образ жизни. Питайтесь сбалансированно (перелинковка на статью —), включайте в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и белки. Избегайте чрезмерного потребления сахара и кофеина. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать регулярный режим сна. Откажитесь от вредных привычек (алкоголя и курения) —это может существенно улучшить состояние;
- социальная поддержка. Общение с друзьями и семьей, участие в поддерживающих группах могут помочь справиться с тревожностью;
- планирование и организация. Составление списка задач, планирование дня и эффективное управление временем помогают снизить стресс и тревожность, избавиться от чувства перегруженности;
- заземление. Во время приступа тревожности помогает сосредоточение на окружающих предметах и описание их деталей (фактура, форма, цвет) помогает вернуть чувство реальности и снизить тревожность. Концентрация на текущем моменте в целом (осознавание дыхания, звуков, окружающей среды) также снижает интенсивность переживаний в непростых состояниях;
- аффирмации. Повторение позитивных утверждений помогает отвлечься от негативных мыслей и успокоиться.
Вывод
Тревожность — это распространенное состояние. Однако в интенсивных формах оно может значительно ухудшить качество жизни, если с ним не бороться.
Понимание причин и признаков тревожности, а также применение различных методов для ее снижения может помочь справиться с этим состоянием.
Важно помнить, что каждый человек уникален, и что работает для одного, может не подойти другому. Поэтому важно пробовать разные подходы и искать те, которые наиболее эффективны. Если тревожность становится неконтролируемой, не стоит стесняться обращаться за помощью к специалистам.